体重120㎏あった根性なしの管理人が、５ヵ月で２０㎏痩せた方法を記事にまとめました。
まだ100㎏もあるやんというツッコみは禁止。
根性なんていらない、そんなダイエット方法です。
この記事は期間限定、20㎏痩せた根性なしによる、根性なし専門のダイエット記事です。
我慢のダイエットは続かない
そもそも根性論でダイエットをするのは、人間の脳の仕組みからして間違っています。
根性論では、成功しません。
意思の力でも成功しません。
自制心は長くは続かず、押さえつけようとすればするほど我慢が出来なくなります。
我慢、嫌なことは続きません。
よくて1日2日、頑張っても1週間程度ではないでしょうか。
しかし、続かないのは意思が弱い強いの問題ではなく、脳の問題です。
人間は脳の仕組みからして根性論では成功しないということです。
しかし日本人は根性論が根強く頭にこびり付いています。
だから余計に根性なしは、根性で痩せようとしても成功側に行くことは出来ません。
実は管理人が20㎏の脂肪を落とした期間、努力したこともありました。
今思えば根性で乗り切ろうとして、バカなことをしていました。
このダイエットは我慢で乗り切らなくていい分、一生涯続けられるダイエット方法です。
それにより、生涯リバウンドにならない予防が出来ます。
しかし従来の無理な食事制限に糖質制限、それらを一生続けることは難しいです。
ダイエットは痩せるよりも、体型を保ち続けることの方が難しい。
今までの従来のダイエットを一生続けられるかと聞かれたら、ほとんどの人が無理です。
ダイエットを止めた後に待ち構えているのが、リバウンド。
従来のダイエット失敗率を知っているでしょうか？
数値に表すと95％の人間がダイエットに失敗してるというデータがあります。
そして、ダイエットで体重を落としても80%以上が2年後には元通り、または増加してしまうというデータもあります。
根性なしでも出来る、ダイエット
ダイエットが続かなくても、痩せたいと思ってもいいんです。
根性を発揮しようが、しまいが、この記事のダイエット方法では体重の減りはそうそう変わりません。
どうせ自分に根性がないなら、少しでも楽な方法でダイエットをしたいですよね。
それが、脳から変えることが出来るマインドフルダイエット。
身につければ、食に対する欲求を受け流すことが出来るようになります。
欲求を受け流すことが出来れば、我慢の必要性はありません。
つまり欲求をコントロールすることが出来れば、ダイエットが成功するというわけです。
そもそも太るのも、ダイエットに失敗するのも深堀したら単純明快、食欲に勝てなかったから。
でもそれが普通、欲求にはまず勝てません。
生きている限り続く欲求
生きている限り、食だけにあらず欲求というものは消えることはなく、一生付きまとってきます。
しかしダイエッターは、この欲求と戦おうとします。
それが根性だったり、我慢という形になっています。
ですが人間の脳の仕組み上、圧倒的に欲求の方が強くて我慢・根性は太刀打ちできません。
でも欲求に勝てなくて当たり前。
食事って快楽ですし、そもそも生きていくには必要不可欠。
糖質は、快楽中枢を刺激します。
その依存度はコカインよりも強いのです。
それを根性や我慢で対抗することが、どれだけ大変なことか分かると思います。
それに比べ、マインドフルネスは食の欲求を我慢や根性で押さえつけるのではなく、受け流すことが出来ます。
他人の意見、一切聞く必要なし
ダイエットにおいて、一番注意するべきなのは否定的な人の言葉に耳を貸さないことです。
脳は言われたことを言葉をそのままの意味で捉えてしまいます。
まず否定からしてくる「絶対に無理」という言葉を投げかけてくる人がいますが、この人の近くにいると無意識のうちに「自分には出来ないんだ」と思うようになってきます。
そういうデータが本当にあるので、そういう人にはなるべく言わない、近づかないが一番ですね。
誰しも一度は経験があることではないでしょうか、良いことは一つもないので気を付けてください。
他人の否定的な言葉を聞く必要はなく、マインドフルダイエットで自分自身に聞いてください！！
まずは今までのダイエットの概念は置いておいて、ダイエットには根性も忍耐も必要ありません。
食事のオートモード
コカインよりも快楽性がある糖質。
人間は生きていく上で食べることが必要なので、怠らないように食べることが快楽になるように脳が出来ています。
これまでのダイエットが続かない失敗する原因はここにあります。
それがダイエット失敗率95％という数字に出ています。
脳は学習してしまいます。
ストレスなどでコンビニで買い込み、食べたらスッキリしたことがありますよね。
快楽中枢が働いたからなのですが、脳はそれを学習してしまいます。
だから何かあるたびに同じことを繰り返してしまうのです。
ストレスがかかれば、食べまくり、快楽になる。
気が付くと、このようなことが繰り返されているのです。
そして脳はそれに慣れると、更に快楽を求める性質があります。
そうなると、食べる量が更に増えていくという悪循環になります。
習慣と依存の関係が引き起こす結果、無意識でも食べてしまいがちです。
目の前の料理より、スマホ、テレビ、パソコンのながら食いがいい例です。
マインドフルネスでのダイエット方法
マインドフルネスは、太らない脳に変えます。
今まで痩せられない脳だったから、痩せられなかったのです。
マインドフルネスで太らない脳に変えるのですが、いくつかの段階があります。
(1)食事をする前の1分。
意識を目の前の料理に向けます。
今から何を食べようとしているのか、見た目の観察、匂いをよく感じ取ります。
そして料理の食材たちはどこから来たのか、生産地はどこか、どう料理されたのか、思いを巡らせます。
そして数回呼吸をして、今度は料理から、体に意識を向けます。
お腹の空腹感を10として、今はいくつくらいなのか考えます。
お腹が減っていても空腹感を数値に表すと、10なのか10じゃないのか。
そしてもう一度料理に注意を向けます。
料理を観察し、匂いを嗅ぎ、そうしたら体の反応はどうなのか、感覚の変化を意識します。
体がソワソワしている気がする、胃がグルグルしている感覚がある。
体に何かしらの反応があります。
最後にどうしてこの料理を食べたいのか、自分に聞いてみてください。
お腹が空いているだけが、理由ではないはずです。
目の前の料理がどれだけ美味しいのか、気になりませんか？
どんな味がするのか、好奇心を持っていることに気づいて食べましょう。
マインドフルネスを食事に取り入れた方法の効果
習慣と依存が引き起こす、オートモードというのは、間に弱いのです。
この30秒の間を置くことにより、オートモードを抜け出すことに繋がります。
疲れていたり、面倒なときや、場所や環境により出来ないこともあると思います。
そんな時は、匂いだけでも意識しても効果があります。
(2)レーズン・エクササイズ
今現在の自分は、これまでの食べ方で出来たものです。
レーズンエクササイズはどう食べるかのトレーニングです。
まずはレーズンを手のひらにのせ、レーズンに注意を向けます。
レーズンの色、形、シワ、重さ、手のひらで転がした感触をよく観察します。
次にレーズンをつまみ、弾力や匂い、こすった音も観察します。
そして唇にレーズンをあててみたりして、つまんだ時との感触の違いを好奇心を持つために、五感を使って注意を向けます。
そしてレーズンを口の中に入れます、レーズンを口に運ぶ時の筋肉の動きにも注目してください。
普段は気にしないところにも注意を向けます。
口に運んだら、まだ噛まずに口に注意を向けて味覚の反応、歯にあたる感触や舌触り、唾液の出方にも注意を向けます。
甘さはあるか、匂いの変化はあるかなど。
いよいよゆっくりと噛みます。
粘り気、弾力、さっきまでとの味の差はあるか、口の中の甘さに注意を向けます。
飲み込んだ時にのどから落ちていく感触はあるのか、一つ一つの変化を感じましょう。
最後に、レーズン一個分重くなった体に意識を向けます。
途中で意識がそれることもありますが、そのときは、それた事実に気づき、また意識をレーズンに戻せばいいです。
効果
レーズンエクササイズには体重の維持に効果があり、ドカ食いを防ぐ効果もあります。
これまでいかに雑念だらけの中で食事をしていたのか、認識することが出来ます。
レーズンエクササイズに効果的なことに、もう1つ。
(3)空腹の正体を探す
カロリーを過剰に摂取してしまうのは、何が原因でしょう。
カロリーが必要なとき以外にもあります。
別に食べる必要のない時にお腹が空いて食べてしまった経験があるはずです。
ダイエットをするうえで、その原因を探る必要があります。
そうしないと、また同じことを繰り返してしまします。
拒食症、過食症の改善にも効果あります。
どういう時に、食べたのかを理由と共に書き出します。
「本当に食事が必要」「ストレス」「コンビニに入って目が行った」「習慣」
何かしら理由があります。
その原因の正体を掴むために有効なのが、このチェックリストです。
やっていくうちに自分だけのリストが出来てきます。
(1)空腹時に食べたい理由を書きだす。
食べたい理由を紙に書きだし、食べる前にどれに当てはまるか考える。
(2)一口食べる。
一口食べてみて、心身の変化をどの理由が当てはまりそうか観察する。
(3)食べたものを思い出す。
その日に食べた物、時間、量を思い出す時間を作る。
(4)ストレステスト。
ストレスに感じていることを思い出します。
そのときの体の反応をみて空腹時の理由と感覚が同じなら、その空腹はストレスの可能性があります。
何が原因で食べたいかを見つける為の一連の方法です。
(4)ボディスキャン
体と向き合う、マインドフルネスの一種です。
体と心の緊張に気づき、ほぐす効果があります。
普段気づいていないストレスや緊張を教えてくれます。
それとは別に食事量の調整、注意力の向上といった効果も期待できます。
(1)仰向けになり目を閉じる。
手のひらは上に向け体の横に置き、体が地面に沈むイメージで、体が触れているイメージです。
そして呼吸に意識を向けます。
(2)左足から順々に意識を向けて呼吸をする。
足の指1本1本まで意識して呼吸が足の先にまで、吐くときも足から息を吐くようなイメージをしながら呼吸します。
これを2、3回繰り返します。
次に足の裏、かかとに順々に注意を向けていきます。
息は足に送り込み、足の空気を吐き出すイメージです。
左の足の指から、足、脚全体に呼吸を送るという流れです。
同じ工程を右足でもします。
(2)上半身に意識を向ける。
この先食べたい欲求にずっと効果が期待できる。
背、腹、胸の順番で意識を向け、空気を送り込む感覚で呼吸を繰り返します。
次に頭に意識を移し、首から順々に顎、口、頬、目という順番で同じイメージで呼吸をしていきます。
キレイな空気を吸い、悪い空気をは吐き出すイメージです。
(3)頭から、全体に空気を送り込む感覚で呼吸する。
最後は頭の先、つむじ辺りに、穴が開いていて、そこから息を吸って体全体に送り込み、体の中を綺麗にして、空気を吐き出すイメージで呼吸をします。
途中で意識がそれてしまいますが、また意識を体に戻します。
ボディスキャンは、今回のように足から頭に意識を向けていく方法もあれば、頭から足に意識を向けるやり方もあります。
どちらも一緒なのは、ボディスキャンは上から下まで順番に意識を向けることです。
睡眠の改善も期待できるので、寝る間にするのがおすすめです。
呼吸フォーカス法
ダイエットの基礎を高めるトレーニング方法です。
ボディスキャンは良いこと尽くしですが、少し時間がかかります。
疲れたとき、忙しいときはしないこともあります。
呼吸フォーカス法はボディスキャンとは違い、どこでも手軽に出来るトレーニングです。
やり方は簡単です、呼吸に意識を向けます。
リラックスして椅子に座る。
背筋を伸ばし、背もたれから背中を離します。
足は地面に自然に、手は太ももの上、呼吸は鼻、目は閉じる。
呼吸に意識を向ける。
呼吸が入ってくる感覚、呼吸で膨らむ胸や腹に意識を向けます。
途中、意識がそれても意識がそれたことに気づいて、また呼吸に意識を向けます。
強い欲求は、脳の後帯状皮質という部位が活性化しています。
呼吸フォーカス法を継続することにより、活性している後帯状皮質が、低下します。
つまり欲求に流されない脳に変化していきます。
食の欲求を受け流す
マインドフルネスの1つにＲＡＩＮ(レイン)という方法があります。
衝動を乗りこなすマインドフルネスです。
僕がマインドフルダイエットを始めたキッカケでもあります。
全てはこの食欲の欲求をどうにかしたくて始めたことです。
そしてこのマインドフルネスは４つのステップからなります。
(1)認識する Recognize
欲求の存在に気づきます。
例「今お腹が減っているな」という事を認識して気づく。
(2)受け入れる Accept
今お腹が減っている事実を受け入れます。
それを否定せずに自分の中に受け入れ許します。
(3)検証、調査 Investigate
食の欲求がどうなって高まっているか、身体の感覚などはどう変化しているのか注意、観察する。
(4)メモ Noto
(3)で起きている感覚を言葉にします。
「落ち着かない」や「お腹のあたりがキューっとする」など。
感覚の変化が無くなり、落ちつくまで続けます。
ポイントは、受け入れて、我慢しないことです。
自分に優しくなる
本来、ダイエットは根性なしだから失敗するわけではありません。
自分に厳しいから、失敗に繋がってしまいます。
自分に厳しいからこそ、我慢と戦ってしまいます。
当然、脳の仕組み上、我慢では勝てないので、いつかは負けて失敗に終わります。
それが食べてしまうことに繋がるわけです。
そこを理解していない、無知の他者から言われるのが「根性なし」だと思っています。
だからこそ外のノイズに惑わされず、このマインドフルネスを通して、自分に優しくなって欲しいと思います。
自分に優しくなれる方法
(1)許す
これは経験上一番大切です。
僕はドカ食いしてしまった時も自分を許して、またダイエットを続けることが出来ました。
ダイエット中のストレスも格段に減ります。
逆に自分を許せなかった日は、嘔吐を繰り返していました。
(2)現状の自分を受け入れる
まずは自分を受け入れることからスタートです。
どんな自分も、自分です。
(3)人から褒められたら、その通りに受け取る
日本人は褒められても否定しがちです。
「いえいえ、そんなことありません」と謙遜してしまうことは誰でも一度はあると思います。
自分に自信がないと、せっかくの賞賛も「お世辞」と受け取ってしまいます。
ですが、脳は言葉をその通りに受け取ってしまいます。
自分は謙遜しているつもりでも、脳は本当に「自分はそんなことない人間」だと認識してしまいます。
自分に優しくなれるためにも、謙遜せずにそのまま受け取りましょう。
以上が、根性なしでも出来る、ダイエット方法です。
これを一度に全部する必要はなく、時間があるときに出来そうなものをしてみてください。
きっとダイエットの景色や常識が変わると思います。
ブログに個別にやり方を書いてあるので、良かったらそちらもご覧ください。